Психологические программы на основе осознанности

Что такое осознанность?

Это психологическое состояние, когда мы находимся в настоящем моменте и охватываем вниманием все сферы своей жизни и мир вокруг. Люди, которые практикуют осознанность, отдают себе отчет в своих физических ощущениях, чувствах, мыслях, поведении и умеют эффективно их регулировать.

Навыки осознанного внимания — простые и понятные инструменты, доступные каждому. Они напрямую влияют на усиление активации в частях мозга, отвечающих за управление и регуляцию эмоций, улучшают когнитивные функции, повышают уровень психологического благополучия, позволяют выработать адаптивные реакции на стресс.

Осознанность, как научнообоснованный подход в психологии, свободна от религии, не требует специальных условий для практики, подходит для большинства людей разных возрастов и обладает огромным психотерапевтическим потенциалом.

🎯

Доказанная эффективность

🧠

Базируется на нейронауках

🥼

Сотни научных исследований

🥳

Миллионы счастливых людей

Осознанность рекомендована Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.

Как понять, что нужен майндфулнесс?

😖

Вы испытываете стресс дома и на работе

😧

Переживаете упадок сил, усталость и тревогу

😒

Столкнулись с эмоциональным выгоранием

😑

Не можете сосредоточиться на происходящем

🤔

Поглощены будущим или прошлым

😐

Живете «на автопилоте»

😔

Чувствуете, что не справляетесь

😫

Хронические боли ухудшают жизнь

Как это работает?

Наш мозг способен меняться под воздействием внешнего опыта. Так мы можем изменить в лучшую сторону наши привычки и типичные способы реагирования. Даже те, что казались нам неотъемлемыми свойствами нашей личности.

Это свойство называется нейропластичность. И это основа обучению осознанности на физиологическом уровне.

Что дает освоение навыков осознанности?

⚙️

Эмоциональная регуляция

🐡

Адаптивные реакции на стресс

🏖

Профилактика и борьба с выгоранием

💡

Концентрация внимания и ясность ума

Эмоциональная устойчивость

🩹

Облегчение хронических болей

🍃

Снижение тревожной и депрессивной симптоматики

Улучшение качества жизни

Это правда помогает?

Здесь нет ничего общего с религией и эзотерикой. В основе лежит только научный подход. Эффективность программ и тренировок осознанности подтверждают десятилетия и сотни научных исследований. Вот некоторые из них:

Mindfulness‑based therapy: A comprehensive meta‑analysis
Полный мета‑анализ рандомизированных клинических исследований подтверждает эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания.

Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial
Осознанность меняет нейрохимию мозга: вызывает функциональные нейропластические изменения, снижая активность миндалевидного тела, отвечающего за реакции на стресс, даже по сравнению с хорошо подобранными терапевтическими интервенциями без компонента осознанности.

University of Oxford Mindfulness Research
Осознанность даёт такой же эффект для профилактики рецидива депрессии как и антидепрессанты.

Harvard Study: Clearing Your Mind Affects Your Genes And Can Lower Your Blood Pressure
Восьминедельные практики осознанности влияют на экспрессию 172 (!) генов и снижают кровяное давление.

The neuroscience of mindfulness meditation
Осознанность улучшает эмоциональную регуляцию (повышение активации в частях мозга, отвечающих за управление и регуляцию эмоций) и улучшает концентрацию внимания.

Benefits of mindfulness at work: the role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction
Повышение психологического благополучия, уменьшение эмоционального выгорания и увеличение удовольствия от работы.

The Kindness Cure
Практики осознанности помогают нам заботиться о других, проявлять сочувствие и сострадание.

Программы

Все наши программы предполагают интерактивный формат взаимодействия. Мы не требуем, но рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.

Мы проводим встречи в онлайн-формате по Zoom. Они ничем не отличаются от очных тренингов и имеют все преимущества классических программ, а самое классное — участие возможно из любой точки мира.

Программа MBSR

✨ Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности

Это международная программа по снижению уровня стресса, основанная на тренировке навыков внимательной осознанности. Программа основана на нейронауках и психофизиологии мозга, прошла ряд контролируемых клинических исследований, показала свою высокую эффективность в работе со стрессом и на сегодняшний день является одной из самых востребованных в ряде стран Европы, Канаде и в Америке.

Программа предоставляет практические инструменты, которые можно сразу применить в жизни или на работе.

Интерактивный курс

с экспериментальными упражнениями, практиками тренировки внимания, беседами, письменными упражнениями и домашними заданиями.

8 встреч

один раз в неделю

2,5 часа

одна встреча

10 минут

перерыв

0%

уровень подготовки

Неделя 1

Основные теоретические аспекты осознанного внимания.

Неделя 2

Связь тела и сознания, осознанное дыхание.

Неделя 3

Базовые принципы осознанности, осознанное движение.

Неделя 4

Стресс и его виды, формальные и неформальные практики.

Неделя 5

Теоретические и практические аспекты принятия.

Неделя 6

Теория эмоций, эмоциональная регуляция.

Неделя 7

Эмоциональное выгорание: навыки совладания.

Неделя 8

Баланс повседневной жизни. Обратная связь о курсе.

Записаться

Программа «Снижение прокрастинации»

💎 Единственная программа снижения прокрастинации на русском языке

Многочисленные тренинги и пособия по тайм-менеджменту дают только навыки структурирования времени. А мы подходим комплексно к проблеме и устраняем истинную причину прокрастинации.

У большинства людей бывают промедления с определенными задачами или делами в разные периоды их жизни, но не всегда это — прокрастинация.

Прокрастинация означает откладывание дел на потом, или невыполнение поставленных задач и целей без оснований для задержки, а вместо этого выполнение дел, которые не имеют первостепенной важности. При этом риск негативных последствий не является стимулом, который бы подтолкнул человека к выполнению задачи.

Важный отличительный признак прокрастинации — человек продолжает не делать необходимое, даже несмотря на серьезные негативные последствия. Прокрастинация может возникнуть в самых разных областях жизни: работа, дом, здоровье, финансы, отношения.

Цели программы:

🤔

Понять причины прокрастинации

😪

Выявить оправдания

🌀

Изменить убеждения

Максимально снизить уровень прокрастинации

🔨

Справляться с дискомфортом в рутинных делах

🔥

Увеличить включённость

🤑

Изменить отношение к мотивации

🏆

Научить поддерживать себя и прекратить критиковать

Интерактивный курс

с экспериментальными упражнениями, практиками тренировки внимания, беседами, письменными упражнениями и домашними заданиями.

6 встреч

один раз в неделю

2,5 часа

одна встреча

10 минут

перерыв

0%

уровень подготовки

Неделя 1

Что такое прокрастинация и чем она не является, ключевые научные теории, ваш цикл прокрастинации, мифы о мотивации, можно ли делать что-то, не имея мотивации.

Неделя 2

Как наши мысли влияют на наше поведение, бесполезные правила и убеждения и способы их изменения, меняем оправдания прокрастинации.

Неделя 3

Связь эмоций и прокрастинации, толерантность к дискомфорту, как помогает осознанность.

Неделя 4

Немного тайм-менеджмента: лайфхаки планирования.

Неделя 5

Откуда берется самокритика и что с ней можно сделать, что такое самоподдержка и чем она не является. Как это работает в физиологии.

Неделя 6

Ценности, что это и как понять свои, связь ценностей, мотивации и прокрастинации, как можно аккумулировать ценности в долгосрочной перспективе.

Записаться

Программа «Самопринятие на основе осознанности»

Это новая 8-недельная научно‑обоснованная программа для развития навыка самопринятия. Участники научаться быть больше в настоящем моменте, легче принимать свой непростой опыт, обращать внимание на свои мысли и эмоции. А самопринятие поможет принимать этот опыт и свои реакции на него с добротой, заботой и пониманием, утешая и успокаивая себя, когда это необходимо.

Структура программы основана на исследованиях Кристин Нефф с использованием навыков осознанности и терапевтических практик по работе с внутренними критикующими мыслями.

Сострадание к себе дает эмоциональную силу, стойкость и уверенность в себе. Быстро расширяющиеся исследования показывают, что программы основанные на навыках осознанности и самопринятия значительно улучшают уровень психологического благополучия, степень удовлетворенности личными отношениями, уменьшает уровень тревоги, депрессии, раздражительности. А также помогает поддерживать на желаемом уровне свои здоровые привычки и баланс между работой и временем для себя.

☝️ Важно отметить

Несмотря на то, что в программе будет много навыков осознанности, упор делается на обучение самопринятию. Самопринятие — это положительная, заряжающая энергией эмоция, однако при обучении этому навыку в процессе могут возникать некоторые сложные эмоции, в особенности, если до этого вы больше опирались на мотивацию себя с помощью самокритики.

Что нового вы узнаете для себя:

😌

Что самопринятие эффективнее, чем самокритика

😎

Как изменить отношение к самооценке

🍭

Как научиться относиться к себе менее строго

🐶

Найдете внутри себя принимающего друга

🎉

Как мотивировать себя поддержкой и заботой

💥

Как эффективнее справляться со сложными эмоциями

🧘

Большое количество работающих практик

📚

Теории и исследования в основе самопринятия

Обучающая программа

включает групповые обсуждения, беседы, практики самопринятия, неформальные практики осознанности, индивидуальные и групповые упражнения, домашние задания

8 встреч

один раз в неделю

2,5 часа

одна встреча

10 минут

перерыв

0%

уровень подготовки

Неделя 1

Что такое самопринятие. Ключевые научные теории, которые лежат в основе самопринятия. Что мешает нам себя принимать. Открытость и закрытость ума. Тест на ваш уровень самопринятия.

Неделя 2

Как осознанность помогает самопринятию. Ключевые понятия осознанности: осведомленность и принятие. Сопротивление как оппозиция осознанности. Как мы причиняем себе ненужные страдания. Обратная тяга.

Неделя 3

Любящая доброта. Базовые эмоциональные потребности: в чем я нуждаюсь. Как мои эмоции связаны с моими потребностями. Осознание своих эмоций в теле. Принятие своего эмоционального опыта.

Неделя 4

Самокритика. Откуда она берется. Какой критикующий голос присущ вам. Повернитесь лицом к своему внутреннему критику. Как создать в себе чувство безопасности. Принимающий голос и прикосновение. Мотивируйте себя с помощью самопринятия.

Неделя 5

Ключевые ценности. Находим свои ценности. Скрытые ценности неприятного опыта. Получать и давать принятие. Слушать с принятием. Поддерживать других, не теряя себя.

Неделя 6

Столкновение с трудным эмоциональным опытом. Стадии принятия эмоционального опыта. Вина и стыд — сходство и отличие. Работа со стыдом. Глубинные внутренние установки.

Неделя 7

Исследуя сложные отношения. Боль от разделения и чувство отвержения. Встреча с гневом с помощью принятия и осознанности. Прощение. Что делать, если принятие вызывает усталость. Нахождение баланса.

Неделя 8

Стать ведущим в своей жизни и увеличивать количество позитивных моментов. Работа с благодарностью. Подведение итогов.

Записаться

Мини-программа
«Эмоциональная стабильность»

Для тех, кто хотел бы познакомиться с осознанностью как подходом и найти путь к стабильности и эмоциональной устойчивости в постоянно меняющемся мире. Программа даёт простые, практические, легко применимые в жизни инструменты, чтобы быть в ресурсном состоянии, сохранять продуктивность и стабильность даже в непростых обстоятельствах.

⚠️ Дисклеймер

Мини-программа основывается на осознанности, даёт конкретные навыки и представление об осознанности, но это не замена классической 8‑недельной программы снижения стресса.

Интерактивная и ориентированная на практику мини‑программа

подразумевает взаимодействие с тренерами и другими участниками.

3 встречи

три вечера подряд

1,5 часа

одна встреча

10 минут

перерыв

0%

уровень подготовки

День 1

Учимся справляться со стрессом и эмоциональными перегрузками, оставаться спокойными и сфокусированными.

День 2

Пробуем изменить привычный образ мыслей, преодолеть негативные установки, увидеть больше возможностей, творчески подходить к трудным ситуациям.

День 3

Получим инструменты для развития эмпатии и создания психологически благоприятной атмосферы дома, на работе и в обществе.

Записаться

Ведущие

Галя Петракова

Клинический психолог

Высшее в институте психологии Л.С. Выготского РГГУ

5 лет в психиатрии им. Алексеева и частная практика

Практики осознанности и CFT

«The Science of Happiness» University of California, Berkeley

«Adaptive Resilience» SIYLI, Google

«Унифицированный трансдиагностический протокол для терапии эмоциональных расстройств» МГУ × Unified Protocol Institute, Boston

«Программа MBSR» Mindful Academy Solterreno Spain

Автор телеграм-канала Море волнуется, а ты — нет

Написать в телеграм

Катя Панова

Клинический психолог

Высшее в институте психологии Л.С. Выготского РГГУ

5 лет в психиатрии им. Алексеева и частная практика

Когнитивно-поведенческий и сертифицированный схема-терапевт

Сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP

«Программа MBSR» Mindful Academy Solterreno Spain

Обучалась психотерапии у ведущих тренеров Америки и Европы

Написать в вотсап

Лера Булавина

Психолог-консультант

Высшее в институте психологии Л.С. Выготского РГГУ

«Психологическое консультирование детей и родителей» в ИППиП

«Унифицированный трансдиагностический протокол для терапии эмоциональных расстройств» в МГУ

«Терапия принятия и ответственности»

Написать в телеграм

Отзывы участников

Частые вопросы

Я записался — что дальше?

Мы вышлем анкету и при необходимости зададим уточняющие вопросы в личной переписке, чтобы убедиться, что программа будет вам полезна и не навредит. В крайне редких случаях обязательна предварительная платная консультация. Это полноценная онлайн‑встреча с одним из тренеров‑психологов.

Как оплатить?

После того, как тренер одобрил анкету, можно оплачивать программу. Мы принимаем переводы на карты (русские и зарубежные) и Paypal. После оплаты вы получите чек-квитанцию.

Если сомневатесь в программе, можно оплатить 2500₽ за первую встречу, а после нее — оставшуюся сумму.

Что делать, если я оплатил участие, но передумал?

Мы без проблем сможем перенести ваше участие на следующий поток или вернуть деньги (за вычетом комиссии сторонних платежных сервисов).

Что нужно подготовить?

Нужен девайс с камерой и микрофоном, стабильный интернет и такое место, которое позволит сосредоточиться на происходящем на встрече.

Сколько участников в группе?

В наших тренингах обычно около 25 участников. Бывают VIP-группы до 10 человек. Независимо от количества участников, мы сохраняем интерактивный формат.

Зачем нужна домашняя работа?

Самостоятельная практика — это важная часть программы. Постарайтесь уделять ей по полчаса в день, чтобы включить навыки осознаности в свою жизнь.

Можно пропускать занятия?

Лучше всего присутствовать на всех встречах. К сожалению, мы не можем записывать видео встреч. Это связано с конфиденциальностью информации и законодательством РФ в области сохранения врачебной тайны при оказании психиатрической и психологической помощи.

Поэтому в случае пропуска мы рассылаем текстовые файлы с полной записью всей теоретической информации со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.

У меня останется доступ к раздатке, материалам сайта, аудиозаписям практик?

Вы навсегда получите неограниченный доступ ко всему вышеперечисленному. Однако, мы просим никому не пересылать материалы и не использовать их в коммерческих целях: они предназначены исключительно для личного использования участниками.

Где почитать подробнее про тренеров?

В профайлах Гали Петраковой и Кати Пановой

Ближайшие тренинги

Самопринятие 3

Уточняем даты

По субботам с 10:30 до 12:30

Онлайн в Zoom

До 15 человек

20 000 ₽ (16 000 ₽ по предоплате)

🤙 Скидка для друзей

Присутствие знакомого человека в группе помогает легче интегрировать навыки в повседневную жизнь. Мы приветствуем приглашение друзей и близких на программы.

Если ваш друг, родственник или коллега решит пройти программу вместе с вами — вы оба получите скидку 10%.

Запись